Health.com vi propone tutta una serie di modi per assicurarsi di dormire durante la notte.
La vostra camera da letto
– Usate la vostra camera da letto solo per dormire
– Spostate la TV fuori dalla vostra camera da letto
– Tenete la camera tranquilla e al buio
La serata e la routine prima di andare a dormire
– Fate regolarmente esercizio fisico, ma non nelle 3 o 4 ore prima di andare a letto
– Create una rilassante routine prima di coricarvi
– Andate a letto alla stessa ora ogni sera
– Considerate l’utilizzo di una maschera del sonno e/o dei tappi per le orecchie
Se non riuscite a dormire
– Immaginatevi in un posto tranquillo e piacevole
– Non bevete liquidi dopo le 6 del pomeriggio se vi crea problemi svegliarti durante la notte per andare al bagno.
Le tue attività durante il giorno
– State all’aperto durante il giorno
– Non consumate alimenti e/o bevande che contengono caffeina
– Non bevete alcolici prima di andare a dormire
– Non fate sonnellini durante il giorno
– Non prendete, prima di dormire, medicine che vi facciano sentire pieni di energia
IL COMMENTO DEL DR. MERCOLA:
Il sonno è una parte così importante della vostra salute generale che nessuna quantità di cibo sano ed esercizio fisico possono contrastare gli effetti negativi del dormire poco.
I ricercatori hanno collegato il dormire poco a una serie di disturbi di salute, tra cui, ad esempio, perdita della memoria a lungo termine, problemi comportamentali, aumento di peso e diabete. Secondo un rapporto del Journal of American Medical Association (JAMA), la mancanza di sonno può avere un impatto negativo causando anche malattie più gravi, quali:
– Parkinson
– Alzheimer
– Sclerosi multipla
– Disturbi gastrointestinali
– Malattie renali
Un ciclo del sonno disturbato può avere effetti negativi anche nella produzione di melatonina, che è sia un ormone che un potente antiossidante contro il cancro, aumentando così il rischio di cancro al seno.
Dormire poco può anche aumentare i livelli di corticosterone, l’ormone dello stress. Inoltre, quando è sotto stress il vostro corpo rilascia ormoni che aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. I muscoli diventano tesi, i processi digestivi si bloccano, e alcuni centri del cervello si attivano, modificando la chimica del vostro cervello. Lasciata incontrollata, questa risposta allo stress può causare mal di testa, ansia e depressione.
Capire come e perché si verifica l’insonnia
Recentemente ho intervistato il dottor Rubin Naiman, uno psicologo clinico, autore, insegnante e leader negli approcci di medicina integrativa al sonno e ai sogni. In quell’intervista abbiamo discusso di alcuni importanti fattori che influenzano il sonno, nel bene o nel male.
Secondo il Dott. Naiman, il disturbo del sonno più comunemente riportato è l’insonnia, quindi l’avere difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, o l’impossibilità di dormire bene durante la notte.
L’elenco fornito da Health.com (vedi sopra) offre molti consigli utili per aiutarti a dormire meglio la notte, ma può essere estremamente utile innanzitutto capire perché e come l’insonnia si verifica. Affrontando alla base le cause della vostra incapacità di addormentarvi, è possibile risolvere la situazione molto più velocemente.
Per comprendere perché non riuscite a dormire, è necessario capire che il sonno è il risultato di due variabili:
1. Sonnolenza – In condizioni normali, la vostra sonnolenza dovrebbe aumentare durante il giorno, con un picco prima di andare a letto la sera. Questo è l’ideale affinché la vostra sonnolenza sia elevato all’inizio della notte.
Assicuratevi di essere esposti alla luce diretta del sole e ad un’alta qualità della luce durante il giorno, seguita da una diminuzione dell’esposizione alla luce una volta che il sole tramonta: ciò vi aiuterà ad ottimizzare il ciclo naturale del sonno in modo che siate adeguatamente assonnati alla fine della serata.
2- ‘Rumore‘ – Il ‘rumore’ si trova in tre zone: a livello della mente, a livello del corpo a livello ambientale. Se il rumore è concettualmente superiore al vostro grado di sonnolenza non vi addormenterete.
Il tipo più comune di rumore della mente è chiamato ‘popcorn cognitivo’, ovvero quei pensieri inarrestabili che attraversano la mente durante la notte. Esempi di rumore del corpo sono il dolore, il disagio, la cattiva digestione, gli effetti collaterali dei farmaci da prescrizione, o residuo di caffeina dovuto all’aver bevuto caffè troppo tardi di giorno. Il rumore ambientale è solitamente evidente, come i rumori in camera o a casa, il russare del partner, la musica, le luci o il sentire troppo caldo.
Per passare una buona notte di sonno, vi serve che:
– il grado di sonnolenza sia alto
– il rumore sia basso
Molto spesso, il motivo per cui non riuscite ad addormentarvi non è che non siete abbastanza stanchi ma piuttosto perché siete sottoposti ad un rumore eccessivo che, ancora una volta, può essere sia di tipo mentale, a livello del corpo, ambientale o una loro combinazione. Pertanto, la prima cosa che dovete domandarvi quando non riuscite a dormire è:
Dove/cosa è il rumore?
In genere la gente troverà tra 3-6 diversi fattori che contribuiscono al peso del rumore che li tiene svegli. Dunque non arrendetevi se avete affrontato la fonte di rumore più ovvia e ancora non riuscite a dormire. Continuate a cercare! È necessario che valutiate realmente il vostro ambiente e il vostro stato interiore-esteriore al fine di determinare e affrontare tutti i fattori che contribuiscono al rumore.
Consigli per affrontare il ‘rumore’ eccessivo
Se avete l’abitudine di trascorrere molto tempo davanti alla tv o al computer durante la notte, potreste aver bisogno di considerare come queste tecnologie possono avere un impatto significativamente negativo sul vostro sonno:
– Tv e computer emettono una luce blu quasi identica alla luce alla quale siete esposti all’esterno durante il giorno. Ciò induce il vostro cervello a pensare che sia ancora giorno, arrestando di conseguenza la secrezione di melatonina.
In circostanze normali il vostro cervello inizia a rilasciare melatonina, che ti rende assonnato, intorno alle 9-10 di sera. Quando questo ciclo naturale di secrezione viene interrotto, a causa di un’eccessiva esposizione alla luce dopo il tramonto, può derivarne l’insonnia.
Tv e computer stimolano il cervello impedendovi di conseguenza di addormentarvi facilmente.
Se vi addormentate con questi apparecchi accesi, questi compromettono la buona qualità del sonno. Proprio per questa ragione, infatti, molti adolescenti dormono male.
Se scoprite che il “pop corn cognitivo” (quei pensieri inarrestabili che attraversano la mente durante la notte, ndr) è per voi un problema provate a scrivere un po’ prima di dormire invece di guardare la tv, o tenete un taccuino sul comodino. In tal modo, se vi svegliate nel bel mezzo della notte con la ‘mente che corre in cerchio’, potete riportare sulla pagina le cose da fare e tornare a dormire sapendo di potervi dedicare ad esse l’indomani.
Le preoccupazioni non solo possono avere una notevole influenza sulla vostra capacità di dormire ma anche creare un circolo vizioso di stress. Se trasferire le preoccupazioni sulla carta non le elimina o se non sapete come superarle, io consiglio di usare la “Tecnica di libertà emozionale” (Emotional Freedom Technique – EFT) per liberarvi delle emozioni negative prime di andare a letto.
‘Fresco’ e ‘buio’ – Due dei più potenti aiuti per evitare di girarsi e rigirarsi
Due fattori molto importanti che possono contribuire a rendere lontano il sonno sono:
Luce – Se di notte nella vostra camera non c’è il buio pesto, vi consiglio di montare delle tende spesse o di tonalità scura. Fate in modo che la vostra camera sia più buia possibile.
In alternativa indossate una maschera per gli occhi per bloccare la luce, ma questa seconda ipotesi è una scelta di ripiego non molto efficace.
Nascondete inoltre il vostro orologio, così il suo bagliore non vi disturberà. Idealmente sarebbe preferibile che voi evitaste di utilizzare orologi elettronici nella vostra stanza in quanto essi non emettono soltanto luce ma anche radiazioni elettromagnetiche che possono contribuire a disturbare il vostro sonno. Gli orologi elettrici, infatti, hanno un campo magnetico molto alto, tanto quanto 5 a 10 mg fino a tre metri di distanza. Se utilizzate un orologio elettrico da comodino, potreste dormire in un EMF (campo elettromagnetico) equivalente a quello di una linea elettrica.
Per la stessa ragione evitate anche le termocoperte.
Temperatura – Mantenete nella vostra camera da letto una temperatura non superiore ai 70°F (21° Celsius, ndr). Molte persone mantengono la temperatura delle loro case e soprattutto delle loro camere da letto al piano superiore eccessivamente elevata. Gli studi dimostrano però che la temperatura ottimale per il sonno è piuttosto fresca, tra 60 e 68 gradi (tra 15 e 20°C, ndr).
Mantenere la temperatura della vostra camera al di sotto dei 60 gradi o al di sopra dei 70 può rendere il sonno agitato. Ciò perché mentre dormite la temperatura interna del vostro corpo scende al suo livello più basso, in genere circa quattro ore dopo che ci si addormenta. Gli scienziati ritengono che una camera più fresca può quindi essere più favorevole al sonno, in quanto imita il calo naturale della vostra temperatura corporea.
Per un ulteriore miglioramento, fate un bagno caldo 90-120 minuti prima di coricarvi. Questo aumenta la vostra temperatura corporea e quando uscite dalla vasca essa si abbassa bruscamente segnalando al corpo che siete pronti per dormire.
Ulteriori consigli e suggerimenti per migliorare il vostro sonno
Come ultima cosa, ma non meno importante, potete anche considerare di prendere un integratore di melatonina, che contribuirà ad aumentare la sonnolenza. Ciò probabilmente non sarà sufficiente a contrastare o ignorare l’ eccessivo ‘rumore’, tuttavia, così facciamo ogni sforzo per affrontare le varie forme di rumore, come discusso in precedenza.
L’ideale è aumentare naturalmente i livelli di melatonina, esponendovi alla luce del sole durante il giorno (unitamente alle lampadine fluorescenti a spettro completo d’inverno) e al buio totale di notte.
Fare questo regolarmente favorirà il corretto funzionamento del proprio ritmo circadiano naturale, che è essenziale per un ciclo di sonno adeguato. Tuttavia, se ciò non è possibile, potete considerare un integratore di melatonina. Si tratta di una sostanza completamente naturale, prodotta dal vostro corpo, e comporta molti benefici per la salute, oltre al sonno.
Studi scientifici hanno dimostrato che la melatonina aumenta la sonnolenza, aiuta a farvi addormentare più rapidamente e a restare addormentati, diminuisce l’irrequietezza e riduce stanchezza diurna. Io preferisco usare un prodotto alla melatonina sublinguale in quanto viene assorbito molto più velocemente e funziona quindi in modo più rapido.
Fonte: mercola.com
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