Con i termini pressione alta o ipertensione si intende un aumento della pressione sanguigna nelle arterie. Quando questa è elevata, il valore sistolico, misurato al momento del battito, quando il cuore si contrae e spinge il sangue nel sistema circolatorio, è superiore a 140 mmHg (millimetri di mercurio), mentre il valore diastolico, misurato tra due battiti, quando il cuore si rilassa e si riempie di sangue, è superiore a 90 mmHg.
I fattori che influenzano la comparsa di ipertensione possono essere di natura genetica oppure legati all’età o all’assunzione di determinati farmaci (es. la pillola anticoncezionale, i cortisonici, gli antireumatici), ma possono anche dipendere dallo stile di vita, in particolare da:
– sovralimentazione;
– mancanza di movimento;
– alto consumo di sodio, ossia sale da cucina;
– consumo di alcol
– nicotina.
Gli studi sulle cause dell’ipertensione evidenziano che il 70% delle persone in sovrappeso presenta anche problemi di pressione alta. La riduzione del peso rappresenta quindi un importante obiettivo nel trattamento dell’ipertensione. Inoltre, è possibile migliorare la pressione sanguigna rinunciando al fumo, riducendo al minimo il consumo di alcol e aumentando l’attività fisica. Una parte dei pazienti con ipertensione trae molto giovamento anche dall’uso ridotto del sale in cucina, soprattutto in combinazione con un’alimentazione ricca di potassio.
Poco sodio
Il sodio è un minerale fondamentale, si lega all’acqua nel corpo e può portare, in alcune circostanze, all’aumento della pressione arteriosa. Potete accorgervi di questi depositi di acqua se avete le dita o le caviglie gonfie, e non da ultimo anche sulla bilancia.
Il sodio è contenuto nel sale comune (cloruro di sodio); usate quindi, in cucina e a tavola, meno sale possibile, anche perché molti alimenti come pane, formaggi o salumi sono già salati. Per aumentare il sapore è consigliabile utilizzare erbe e spezie.
Approfittate degli antagonisti del sodio
Un consumo equilibrato di sodio e potassio potrà aiutarvi a ridurre la pressione arteriosa. Il potassio, infatti, ha un effetto diuretico e rappresenta un antagonista del sodio. Per rifornire il corpo di potassio, consumate ogni giorno tre porzioni abbondanti di verdure, funghi e vegetali crudi. Anche le patate sono una ricca fonte di potassio, soprattutto quando non lo perdono durante la cottura in acqua. Cuocete dunque le patate preferibilmente con la buccia.
Un’altra fonte di potassio è rappresentata dai legumi e, poiché fanno diminuire anche la glicemia, vale la pena di inserirli nella dieta un paio di volte a settimana come piatto principale o come ingrediente per le insalate.
Vi sono poi alcuni tipi di frutta, come le banane, i kiwi e i meloni, che contengono un’alta quantità di potassio. Gustateli come dessert, magari in combinazione con un latticino, per non gravare troppo sul livello glicemico del sangue.
Infine, anche il pesce, i frutti di mare, la carne bianca e rossa riforniscono il corpo di potassio.
Una cucina a misura di pressione arteriosa: consigli pratici
Usate preferibilmente alimenti non lavorati:
– verdure fresche o surgelate
– frutta fresca o surgelata
– patate, possibilmente lessate con la buccia
– farina integrale e prodotti a base di farina integrale, come cereali, semola e tritello, – preparati senza aggiunta di sale
– latte e latticini senza aggiunta di sale, come yogurt, latticello, kefir, ricotta
– carne bianca, carne rossa, pesce
– legumi
– acqua, acqua minerale povera di sodio
– tisane a base di erbe o frutta, tè verde
– erbe e spezie fresche
Limitate il consumo di prodotti già contenenti sale, come:
– formaggi, in particolare quelli spalmabili, formaggini osottilette
– salumi, affumicati, carne salmistrata
– pesce in scatola
– cibi preconfezionati, in scatola o surgelati
– salse, zuppe e insalate fredde già pronte
Cucinate limitando l’uso del sale:
Il sale amplifica il gusto. Ma esistono alcuni metodi di preparazione con i quali potete facilmente esaltare il gusto degli alimenti rinunciando all’uso del sale:
– cuocere i cibi in forno, a temperatura bassa
– cuocere a fuoco lento in una pentola coperta
– cucinare in tegami di terracotta o al cartoccio
– stufare con poco olio e acqua
– cuocere sulla griglia.
SAPORITO, NON SALATO
Provate a confrontare l’aroma di spezie fresche triturate e di spezie essiccate a lunga conservazione: sceglierete senz’altro quelle fresche! Vi sono infatti molte spezie vendute in pratici macinini, ma le spezie fresche si possono triturare con facilità anche con un mortaio; potete poi aggiungere delle erbe fresche essiccate. Se marinate con olio, limone e spezie il pesce, i frutti di mare, la carne bianca o rossa prima della cottura, potrete esaltare ulteriormente il gusto riducendo l’utilizzo del sale.
Tratto da “Diabete Mangiare con Gusto (164 ricette)” di Doris Fritzsche, Friedrich Bohlmann, Marlisa Szwillus
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