A lungo termine, l’alta concentrazione di grassi nel sangue porta alla calcificazione dei vasi sanguigni e all’aumento del rischio di infarto. La giusta quantità, insieme alla giusta qualità, dei grassi alimentari assunti aiuta a riequilibrare il metabolismo dei lipidi.
Tra le più frequenti malattie collaterali del diabete di tipo 2 troviamo l’ipertensione e le dislipidemie (disturbi del metabolismo dei grassi). Entrambe rappresentano un ulteriore peso per l’apparato circolatorio. Per valutare il rischio individuale di malattie cardiocircolatorie, i medici misurano non soltanto la pressione arteriosa ma anche i seguenti valori lipidici nel sangue: i trigliceridi nonché le lipoproteine HDL e LDL, responsabili del trasporto di lipidi e colesterolo.
Le HDL sono lipoproteine ad alta densità che trasportano il colesterolo dalle cellule al fegato; hanno una funzione purificante per il sistema vascolare e lo proteggono dalla calcificazione. Quindi, avere alti valori HDL, almeno 40 mg per 100 ml di sangue, è un buon segno.
Le LDL sono lipoproteine a bassa densità che trasportan il colesterolo dal fegato alle cellule. Lungo il percorso è possibile che queste lipoproteine depositino colesterolo lungo le pareti delle arterie, tant’è che queste possono ispessirsi. Perciò, avere bassi valori di LDL costituisce una buona prevenzione delle malattie cardiocircolatorie.
Una buona prevenzione dell’ispessimento delle pareti arteriose (arteriosclerosi) è rappresentata da:
– valori dei trigliceridi bassi (meno di 150 mg per 100 ml di sangue)
– valori HDL alti
– valori LDL bassi (meno di 100 mg per 100 ml di sangue)
– uno stile di vita sano e una regolare attività fisica
I grassi assunti con il cibo influiscono sui grassi nel sangue
I grassi alimentari sono costituiti dal glicerolo e da un composto di tre acidi grassi (i trigliceridi). Gli acidi grassi possono essere saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I diversi acidi grassi alimentari hanno effetti diversi sul nostro organismo.
Ecco una distribuzione di acidi grassi nel cibo utile a proteggere i vasi sanguigni:
– massimo 10% di acidi grassi saturi (AGS) da alimenti di origine animale o di grassi idrogenati contenuti nei cibi pronti
– 3% dei vitali acidi grassi polinsaturi (AGPS) contenuti in oli vegetali, noci e semi; più precisamente: 2,5 % dell’apporto calorico sotto forma di acido linoleico del gruppo Omega 6 e 0,5 % sotto forma di acido alfa-linoleico del gruppo Omega 3 il resto in acidi grassi monoinsaturi (AGMI) da oli di alta qualità, come olio d’oliva, olio di colza o di soia.
Grassi alimentari di varie origini e loro composizione
I pesci grassi che vivono in acque fredde (come l’aringa, il salmone o lo sgombro) sono particolarmente ricchi di acidi grassi Omega 3 a catena lunga, importanti per il nostro organismo. Li dovreste consumare regolarmente. Al contrario, la carne degli animali da allevamento contiene soprattutto grassi saturi. La piccola parte di acidi grassi polinsaturi in essa contenuta consiste più che altro in Omega 6, mentre il contenuto di Omega 3 è bassissimo. È quindi consigliabile mangiare grassi animali solo con moderazione. Nel frattempo, studi recenti sui grassi del latte non hanno evidenziato alcun particolare rischio di malattie cardiocircolatorie, quanto meno se li si consuma senza eccedere. Potete perciò sfruttare il latte e i latticini come preziosa fonte di calcio.
Una dieta attenta ai grassi
Utilizzate oli vegetali in quantità sufficienti ma evitando gli eccessi. Se praticate una leggera attività fisica, potete coprire fino al 30% del fabbisogno calorico quotidiano con i grassi, oppure fino al 35%, se fate lavori o attività sportive pesanti.
Valutate sempre con molta attenzione la qualità dei grassi e degli oli che utilizzare per la preparazione dei cibi. Possibilmente, iniziate la giornata con una colazione contenente grassi vegetali sani, per esempio mandorle, noci o semi di girasole. Nella preparazione di verdure e insalate, utilizzate il più possibile oli di alta qualità, come l’olio di semi di colza o l’olio di oliva. Anche i grassi contenuti nei pesci provenienti da acque fredde, come l’aringa, il salmone e lo sgombro, aiutano la prevenzione di malattie cardiovascolari. Per cui, uno o due pasti a settimana a base di pesce rappresenteranno un punto a favore della vostra salute.
I grassi alimentari hanno diverse funzioni
Oltre ai trigliceridi, i grassi alimentari contengono anche altri tipi di composti lipidici. Fra questi spiccano il colesterolo, presente negli alimenti di origine animale, e il fitosterolo, presente negli alimenti vegetali. Queste sostanze simili ai lipidi sono – se assunte in quantità moderate – essenziali per la formazione delle membrane biologiche e per la comunicazione tra le cellule. Inoltre, i grassi sono fondamentali nell’apporto di aromi e sostanze gustative.
Grassi utili al trasporto delle vitamine
Molte verdure presentano, tra le altre qualità, un alto contenuto di vitamine e precursori delle vitamine liposolubili, come la vitamina K, i carotinoidi (provitamine A) e la vitamina E. Dunque, preparare le verdure in combinazione con un grasso alimentare garantisce un passaggio ottimale delle vitamine liposolubili dall’intestino al sangue. In pratica, ciò significa che potete stufare le verdure con poco olio (meglio se di colza o d’oliva) oppure cuocerle al vapore e servirle con un cucchiaino di burro o di margarina senza grassi idrogenati.
Tratto da “Diabete Mangiare con Gusto (164 ricette)” di Doris Fritzsche, Friedrich Bohlmann, Marlisa Szwillus
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