Vuoi dormire bene? Ecco cosa mangiare a cena

Nove milioni di italiani soffrono di insonnia, un disturbo che si ripercuote negativamente sulla salute, sulla qualità della vita e sulle performance lavorative. Questo disturbo in molti casi può dipendere dagli alimenti che si assumono durante la giornata e in particolare la sera.

Ad indagare i legami tra alimentazione e sonno è l’ultima pubblicazione redatta da Luigi Ferini Strambi (direttore del centro di medicina del sonno dell’ospedale San Raffaele) e da Lelio Moricone (direttore del servizio di nutrizione clinica e prevenzione cardiovascolare del policlinico San Donato), nell’ambito del progetto “EAT – Alimentazione Sostenibile”. Il testo sottolinea l’importanza di un’alimentazione corretta e uno stile di vita adeguato per garantire un sonno di buona qualità.

Cosa mangiare dunque la sera per dormire bene? Alleati del sonno sono quegli alimenti che assicurano un apporto sufficiente di triptofano, un aminoacido implicato nella sintesi dei due mediatori del sonno, la melatonina e la serotonina: quindi i carboidrati complessi (come la pasta), le vitamine del gruppo B e alcuni sali minerali implicati nel rilassamento neuromuscolare (potassio, magnesio, calcio e selenio).

Il menu ideale per la cena potrebbe quindi comprendere: una porzione di cereali integrali (riso, avena, orzo, frumento, pasta e pane integrali), una porzione di alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi, una di verdura di stagione e per finire frutta fresca (mela, kiwi, ciliegie, albicocche e pesche) o secca (tre noci oppure otto nocciole o mandorle). Come condimento sono consigliati olio extravergine di oliva, aromi come basilico, maggiorana e origano e semi.

Tra i “nemici” del sonno vi sono invece alimenti e bevande che contengono sostanze nervine (caffè, tè, cioccolato, ginseng) e zuccherate (cola). Anche i formaggi stagionati e fermentati, per il loro contenuto di tiramina, hanno un effetto ipertensivo. Sconsigliati anche i pasti che contengono molti grassi, molto sale o un eccesso di proteine sono nemici del buon sonno. 

Da evitare inoltre i cibi conservati come il tonno e la carne in scatola, il salmone affumicato, le olive, i salumi e i formaggi per l’elevata quantità di sale. Altri alimenti sconsigliati sono quelli contengono glutammato monosodico cibi ricchi in grassi:  fritture, carne grassa, sughi preparati con panna e besciamella, dolci farciti con creme. Da limitare o evitare anche vino e superalcolici.

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