1. La colonna vertebrale nel quotidiano
Stare seduti
La
sedia dovrebbe avere un’altezza sufficiente per fornire un comodo
appoggio alle natiche e alle cosce, permettendo ai piedi di appoggiarsi
comodamente al suolo. Quando stiamo seduti la colonna vertebrale deve
essere sostenuta dallo schienale della sedia senza che la posizione
assunta ne accentui o ne riduca le curvature naturali. L’altezza,
rispettivamente della scrivania e della sedia, devono far sì che gli
avambracci e le cosce lavorino su un piano orizzontale.
Posizione corretta per lavorare al computer
Indicazioni generali per una corretta postura al pc
-> sedersi con la schiena ben appoggiata, con i piedi ben appoggiati a terra;
-> tenere la testa al centro delle spalle;
-> mantenere le spalle rilassate;
-> non piegare il collo da un lato;
->
il monitor deve essere centrato davanti alla testa e a distanza e
altezza adeguata: gli occhi sono all’altezza del top del monitor o poco
al di sotto di esso;
-> la distanza del monitor deve essere di 65-70 cm (la lunghezza del proprio braccio);
-> per lavorare comodamente i gomiti devono essere aderenti ai fianchi;
-> mantenere gli avambracci distesi, formando un angolo di 90° circa con le braccia;
-> le mani e i polsi sono dritti e rilassati;
-> usare tutto il braccio piuttosto che una sola parte quando si muove il mouse.
2. Fuori casa: come, dove, quando
Gli
esercizi proposti qui di seguito sono praticabili in qualunque luogo e
in qualunque momento della giornata, e richiedono dai 5 ai 10 minuti
ciascuno. A seconda del tempo a disposizione la durata può essere
accorciata o allungata a piacimento, ma una volta scelti, gli esercizi
devono essere eseguiti in tutta tranquillità e senza fretta di
concludere. Lo scopo di questa pratica è di dare continuità al lavoro
compiuto a casa e di evitare che le cattive abitudini posturali della
vita quotidiana rendano vani gli sforzi compiuti durante la pratica
casalinga.
La serie di esercizi presentata in questa sezione non
deve essere intesa come una sequenza da eseguirsi in modo completo, come
nel caso della pratica effettuata a casa; si tratta piuttosto di una
sorta di «menù» da cui attingere in base alle necessità e alle
possibilità che si presentano di volta in volta. Dedicare anche soltanto
5 minuti al giorno a un esercizio quando si è fuori casa è sufficientea
tenere sotto controllo una tendenza posturale nociva per la colonna
vertebrale, naturalmente se non si è in presenza di patologie di una
certa rilevanza, che richiederebbero un lavoro più specifico e più
intensivo. Gli esercizi proposti coinvolgono tutte le regioni della
colonna vertebrale, e ciascuno potrà scegliere quelli più adatti alla
propria specifica situazione (es.: il capo nelle 4 direzioni sarà
particolarmente benefico per la regione cervicale, la rotazione del
bacino è utile per la regione lombo-sacrale, mentre gli allungamenti
coinvolgono l’intera colonna). Infine, l’esercizio di consapevolezza del
respiro e la respirazione a narici alterne hanno un effetto benefico,
calmante e rilassante sul sistema nervoso, e sono quindi indicate per
ristabilire l’equilibrio emotivo e psichico.
Decidiamo quando
praticare e quali esercizi scegliere domandandoci se il contesto
tempo/luogo è favorevole e ascoltando i messaggi che ci giungono dal
nostro corpo.
Alcuni di questi esercizi possono essere eseguiti
stando seduti sulla sedia, e quindi sono praticabili anche durante una
breve pausa di lavoro in ufficio, mentre altri sono da eseguirsi in
piedi. Naturalmente dovremo scontrarci con l’ostacolo della «privacy» e
del minimo grado di tranquillità necessaria, ma se si è attenti a
cogliere il momento adatto e si è anche duttili nell’applicare gli
esercizi, adattandoli ed eventualmente riducendone la durata in base
alla situazione che via via si presenta, è assolutamente possibile dare
alla colonna vertebrale un sollievo sufficiente a interrompere gli
effetti negativi di una tendenza posturale scorretta che altrimenti si
prolungherebbe per molte ore.
B. La montagna
Partenza:
Staccate la schiena dallo schienale della sedia e sistemate la seduta
in modo che i piedi siano completamente appoggiati a terra.
a)
Raddrizzate la colonna vertebrale, rilassando al contempo le spalle.
Prendete coscienza dello scorrere del vostro respiro, senza alterarne il
ritmo naturale.
b) Sollevate lentamente le braccia e portate le mani giunte sopra il capo.
c)
Mantenendo i palmi delle mani uniti sollevate le braccia verso l’alto,
stirandole dolcemente, e al contempo inspirate. Percepite lo stiramento
delle spalle e della colonna vertebrale che si allunga, senza andare
oltre il vostro limite di stiramento attuale. Se desiderate tenere gli
occhi aperti, puntate lo sguardo in un punto della parete opposta e
cercate di non muovere gli occhi, altrimenti socchiudeteli.
d) Dopo una brevissima apnea, espirando riabbassate lentamente le braccia e tornate alla posizione di partenza.
e)
Ripetete altre due o tre volte. Nell’ultima esecuzione, mantenete la
posizione statica con le braccia sollevate, respirando liberamente.
Tornate dopo aver contato 4-5 respiri lenti.
Benefici: Scioglie la tensione del collo e delle spalle. Rafforza i muscoli che
controllano la postura della colonna vertebrale. Migliora la
respirazione grazie al conseguimento di una maggiore flessibilità della
gabbia toracica.
Nota: Questo esercizio,
effettuato nella posizione seduta a gambe incrociate, può essere
aggiunto alla serie da effettuarsi a casa, sul tappetino. Si suggerisce
di effettuarla in seconda posizione. Se necessario, per aiutare il
sollevamento della colonna, usare uno spessore per sedersi, come una
coperta ripiegata o un cuscino non troppo spesso.
>>> Tratto da “Il benessere della colonna vertebrale” di Enrico Petrella (leggi il libro)
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