Mete ambite da ognuno di noi, il benessere e la longevità non possono prescindere da una corretta attività fisica. Al fine di evitare inutili e talvolta dannosi esercizi “fai da te”, l’autore, un medico nutrizionista che ha fatto dell’attività fisica la sua ricetta di lunga vita, ci suggerisce le giuste mosse antiaging, ingredienti base per un elisir di giovinezza.
Una costante e regolare attività fisica occupa la base della più moderna piramide del benessere. Troppo spesso i medici demandano ad altri, istruttori o allenatori, il compito di insegnare ai pazienti come fare movimento in modo produttivo ed efficace.
Il risultato è un’attività fisica “fai da te” che spesso non apporta alcun beneficio e, in qualche caso, oltre alla perdita di tempo e denaro, può comportare anche danno fisico. Infatti, in caso di sovraccarico muscolare, chiamato overtraining, si producono radicali liberi che attentano in modo subdolo al nostro stato di salute. È dunque opportuno che il medico impari a consigliare ai propri pazienti una tabella personalizzata di allenamento in associazione a diete, integratori e strategie antiaging.
Qualcuno potrebbe obiettare che questo compito esula da quello strettamente medico ma, a mio avviso, in un’ottica healty aging a 360 gradi, è essenziale fornire ai nostri pazienti tutti gli strumenti necessari per contrastare gli effetti negativi dell’invecchiamento e prevenire le malattie degenerative legate all’età. L’attività fisica è, per l’appunto, uno degli strumenti più importanti. L’obiettivo, infatti, non consiste soltanto nell’incrementare la massa magra, ma anche nell’evitarne la diminuzione che si verifica con l’avanzare dell’età (la cosiddetta sarcopenia che comporta l’aumento del grasso corporeo) e nel contrastare l’osteoporosi contribuendo così al nostro futuro in salute e in splendida forma anche dal punto di vista estetico.
Un buon programma di allenamento prevede necessariamente sia attività aerobiche che utilizzano l’ossigeno per fornire l’energia necessaria alla contrazione muscolare (come la corsa, la bicicletta, la canoa…), sia anaerobiche, cioè quelle che implicano sforzi intensi ma di breve durata, come il sollevamento pesi e la corsa veloce.
Purtroppo, anche per colpa di un’informazione distorta e di un’ignoranza basata su pregiudizi, molte persone, medici compresi, ritengono pericolosa e inutile l’attività con i pesi, associando a questa l’immagine di culturisti gonfiati da anabolizzanti e da sostanze dopanti. Al contrario, i benefici di una corretta attività anaerobica, e in particolare del sollevamento pesi, sono innumerevoli: potenziamento della muscolatura, aumento della massa magra, riduzione considerevole di quella grassa, incremento della produzione endogena di GH e di testosterone con una non trascurabile crescita dell’autostima e della libido.
Le donne, in particolare, temono che gli esercizi con i pesi facciano aumentare la massa muscolare rendendo il loro aspetto meno femminile. Alle mie pazienti titubanti, soprattutto se in soprappeso, per eliminare la quota di grasso eccedente consiglio vivamente esercizi anaerobici ad hoc da associare alla salutare corsa. I risultati estetici sono palesi: i controlli a distanza di tempo mostrano riduzioni sorprendenti delle pliche di grasso se alla corsa (attività aerobica) si associano esercizi mirati con i pesi, oltre ad uno stile di vita e alimentare corretto.
Questi risultati non sono l’effetto di esercizi effettuati con le macchine da palestra, come vuole far credere un certo tipo di pubblicità, ma di un’attività che impiega manubri o bilancieri o, più semplicemente, il proprio peso corporeo (come nelle trazioni alla sbarra), poiché tale attività fisica mette in funzione anche i muscoli stabilizzatori contrariamente a quanto accade con i movimenti guidati dalle macchine. Per questo motivo è importante che anche il medico contribuisca ad orientare il paziente verso la più efficace tecnica di esecuzione degli esercizi, soprattutto quando si usano i pesi liberi.
Compito del medico antiaging, infatti, è il prendersi cura del proprio paziente completamente e globalmente; al contrario, gli istruttori delle palestre sono orientati ad indirizzare i clienti verso le macchine. In tal modo, oltre a dedicare loro meno tempo, contribuiscono a ridurre sensibilmente l’efficacia dell’attività fisica prescritta da noi medici.
Gli esercizi di lunga vita
Quanto allenarsi e quante volte al giorno è spesso un’incognita: il desiderio di tonificare e di dimagrire porterebbe a pensare che sia meglio “tutti i giorni e per tutto il tempo possibile”, il personal trainer di solito propone “schede personalizzate” in base al tempo disponibile, il medico prescrive genericamente “un po’ di movimento due o tre volte alla settimana”… ma è davvero così difficile orientarsi per sapere cosa e quanto fare per rendere efficace il nostro allenamento?
Personalmente non ho dubbi: dieci minuti di stretching o allungamento e poi allenamento con i pesi o attività aerobica per non oltre 45 minuti/1 ora. Si sa, infatti, che più di un’ora di allenamento produce radicali liberi e incremento di cortisolo in grado di attenuare e talvolta annullare i benefici dell’attività fisica.
La frequenza dell’allenamento, invece, tiene conto del fatto che la massa magra si sviluppa durante il recupero, non durante l’allenamento. Pertanto, due o tre allenamenti settimanali possono essere sufficienti, ma in taluni casi anche uno solo può essere eccellente. È importante organizzare le sedute alternando periodi di attività più leggera ad altri più pesanti. Ogni esercizio seguirà il principio del cosiddetto sistema piramidale con tre serie per ognuno: la prima, chiamata serie target, dovrà essere di 8 ripetizioni, la seconda di 6 e la terza di 4, ma senza aumentare il peso sollevato.
Ancora una volta, quel che conta non è tanto il numero delle serie ma l’intensità con cui queste vengono svolte; infatti, se si arriva al massimo esaurimento già nella prima serie, non sarà possibile effettuare lo stesso peso nella seconda e soprattutto nella terza serie. L’incremento costante e regolare di peso ad ogni seduta porterà ad un’ipertrofia muscolare con aumento della massa magra e, quindi, della forza.
Periodicamente sarà necessario effettuare anche una seduta di scarico, riducendo il peso del 20% circa rispetto all’ultimo sollevato; pertanto, consiglio di tenere un diario degli allenamenti per annotare gli esercizi, le serie, le ripetizioni e gli incrementi di peso, documentando così i personali progressi e risultati.
Ecco un elenco degli esercizi da eseguire a casa o in palestra che ogni medico antiaging dovrebbe sapere consigliare. Senza pensare, però, di dover fare tutto in ogni allenamento; ricordo, infatti, che i migliori risultati si ottengono seguendo la regola B.I.I.O.: Breve, Intenso, Infrequente, Organizzato.
– Addominali: crunch, crunch inverso e torsioni laterali
– Distensioni su panca o in alternativa flessioni o piegamenti sulle braccia
– Dips alla panca o alle parallele per i tricipiti
– Sollevamenti laterali a L per i muscoli extrarotatori
– Squat per glutei e quadricipiti femorali
– Trazioni alla barra
– Estensioni dorsali
– Leg press (unica macchina presa in considerazione) eventualmente in alternativa allo squat in caso di problemi alla schiena
– Trap o quadrabar per gli stacchi da terra.
ADDOMINALI
Il crunch fondamentale si effettua da una iniziale posizione supina su un tappetino o su una panca inclinata, avvicinando il busto alle ginocchia piegate. Le mani vanno tenute sull’addome, sul petto o a fianco delle orecchie senza toccarle, secondo la difficoltà dell’esercizio: più il peso delle braccia è spostato verso la testa, più è faticoso l’esercizio e quindi più efficace. È sbagliato incrociare le mani dietro la testa, piegandola, come spesso si osserva.
Il crunch inverso si effettua, invece, portando le ginocchia verso il busto e le spalle. Ovviamente, le mani devono afferrare saldamente il bordo della panca inclinata o le maniglie o i braccioli di una sedia. Le palestre sono dotate di apposite attrezzature che consentono di eseguire l’esercizio correttamente.
Le torsioni con il bastone o con il bilanciere sono importantissime per gli obliqui esterni dell’addome e per il girovita. Occorre farne almeno 200.
DISTENSIONI SU PANCA PIANA O BENCH PRESS
È un esercizio fondamentale che interessa i pettorali, i deltoidi e i tricipidi e va eseguito su una panca piana, con un bilanciere sopra la testa, abbassandolo al petto e poi spingendolo verso l’alto.
Per evitare pericolosi inarcamenti della schiena nel momento di massimo sforzo, è consigliabile poggiare i piedi su uno sgabellino. Le mani dovranno essere equidistanti dal centro del bilanciere. La barra deve essere abbassata fino ad un punto immediatamente al di sotto dei capezzoli. Naturalmente è importante espirare durante la fase di salita ed inspirare quando il bilanciere è in alto.
DIPS ALLA PANCA O ALLE PARALLELE
Questo esercizio è molto utile per rinforzare i tricipiti, oltre ai pettorali ed ai deltoidi; inoltre, è estremamente efficace per ridurre la plica di grasso tricipitale presente nelle donne anche in leggero soprappeso e spesso trascurata. Si può eseguire anche a casa poggiando le mani sul bordo di un divano, di un tavolino basso oppure di una panca e flettendo i gomiti, abbassando e sollevando la schiena. Per rendere più efficace l’allenamento, sollevare i piedi posizionandoli su un’altra panca o su un tavolino. In palestra si può eseguire l’esercizio poggiando le mani su due sbarre parallele e sollevando così il corpo.
CURL CON MANUBRI O CON BILANCIERE
I muscoli coinvolti sono i bicipiti, i brachiali ed i muscoli dell’avanbraccio. In piedi o seduti, sollevare il peso (manubri o bilanciere) flettendo i gomiti. La presa deve essere supinata, cioè con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Se si usano i manubri, consiglio di fare una leggera intrarotazione mentre si flette l’avambraccio sul braccio, poiché il bicipite, oltre che muscolo flessore, è anche intrarotatore. Da evitare la flessione della schiena per aiutarsi nello sforzo.
SOLLEVAMENTI LATERALI O APERTURE A ‘L’
Di estrema importanza, questo esercizio interessa i rotatori esterni della spalla e il deltoide posteriore. Bisogna posizionarsi su un fianco, distesi su una panca o su un’altra superficie piana e, con il gomito aderente al corpo e l’avambraccio a 90° rispetto al braccio, si deve sollevare il manubrio verso l’esterno. Questo esercizio previene la lussazione della spalla.
SQUAT O FLESSIONI SULLE GAMBE
Interessa i quadricipiti, gli adduttori della coscia, i glutei e i muscoli erettori. È il re degli esercizi, insieme alla distensione su panca, perché stimola la produzione di testosterone e di GH endogeno, favorendo sia il consumo del grasso che l’aumento della massa magra. Si tiene una sbarra sulle spalle (non sul collo) e ci si abbassa sino a che i glutei siano paralleli al pavimento, quindi ci si risolleva. Occorre divaricare le gambe nella posizione iniziale con i piedi verso l’esterno. Sconsiglio di mettere spessori sotto il tallone, come purtroppo molti fanno: in questo modo si evita l’accentuazione della lordosi lombare e un aumento della tensione sulle ginocchia.
TRAZIONE ALLA SBARRA
I muscoli coinvolti sono molti: dorsali, bicipiti, brachiali, muscoli dell’avambraccio, pettorali, trapezi, addominali. Basterebbe questo esercizio effettuato con il proprio peso corporeo ad irrobustire enormemente le spalle e la schiena prevenendo anche le patologie discali della colonna vertebrale. Questo esercizio permette di conoscere subito lo stato della propria forma fisica: spesso infatti non ci si riesce a sollevare nemmeno una volta; ciò si verifica in particolare nelle donne, tanto attente a fianchi e cosce, quanto incuranti di braccia e spalle ipotoniche e cadenti. Tenendo una barra fissata in alto, occorre tirarsi su fino a toccare la barra con il petto. La presa delle mani può essere pronata (palmi verso il basso) oppure supinata (verso l’alto): in quest’ultimo caso ci sarà un maggior coinvolgimento dei bicipiti e l’esercizio sarà più facile. In certe occasioni è possibile anche effettuare l’esercizio con una presa parallela, ovvero con i palmi delle mani rivolti verso di loro.
DORSALI O BACK EXTENSION
Sono estensioni della schiena effettuate partendo da una posizione prona, sollevando il torace, mentre si tengono i piedi fermi. Un compagno può essere necessario per bloccare i piedi. Vengono stimolati i glutei, i muscoli della parte bassa della schiena, i bicipiti femorali e gli adduttori della coscia.
Dott. Francesco Balducci
Medico nutrizionista, associato A.M.I.A. Genova
Articolo tratto da esteticaMente
Anno5 – n.16 – 2007/8
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