La dieta del diabetico: cosa mangiare e i cibi da evitare

Il diabete rientra in quelle malattie che possiamo definire croniche, ovvero con un lungo decorso nel tempo. Ciò che la contraddistingue sono gli alterati (spesso elevati) livelli di zucchero (glucosio) nel sangue, dovuti a una disfunzione nella regolazione dell’insulina. Insieme all’attività fisica, l’alimentazione è fondamentale nella prevenzione che nel trattamento del diabete tipo 2. Essa ha come finalità non solo il miglioramento del controllo glicemico, ma anche la riduzione dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.

La dieta ideale per la prevenzione e il trattamento delle persone con diabete consiste in una alimentazione ricca di fibre (come ortaggi, frutta, cereali non raffinati) e povera di grassi animali. Tra le fonti di carboidrati sono da preferire cereali integrali, frutta, legumi e vegetali.

Come sottolineato anche dalla Fondazione Diabete ricerca, la Dieta mediterranea, che è basata sull’introito di alimenti ricchi di fibre, provenienti da ortaggi, frutta e cereali non raffinati e povera di grassi di origine animale, è stata studiata a lungo e ha dimostrato i suoi effetti benefici sia sul controllo del diabete sia sul rischio cardiovascolare.

Cosa mangiare quando si ha il diabete

La dieta consigliata per le persone con diabete è un regime alimentare adeguato per ripristinare o mantenere l’equilibrio della glicemia. L’alimentazione ideale del diabetico non è affatto complessa o restrittiva come si potrebbe pensare: nella maggior parte dei casi, piuttosto che essere stravolta, va adattata alla malattia (va quindi personalizzata). Alcuni alimenti vanno consumati con moderazione, ma il diabetico può comunque scegliere tra un’ampia varietà di alternative salutari. Vediamo dunque quali sono!

La Società italiana di diabetologia consiglia di assumere il più possibile o almeno cinque volte al giorno frutta e verdura.

Quale frutta si può mangiare con il diabete?

Il consumo di mele, pere e mirtilli rende minore la probabilità di sviluppare diabete di tipo 2. A confermarlo è uno studio condotto dai ricercatori della Harvard School of Public Health. Già un precedente studio aveva suggerito come un maggior apporto di flavonoidi tramite la dieta fosse benefico per la salute e riducesse il rischio di ipertensione.

Come le mele ed i mirtilli anche l‘uva ha qualcosa in più: rispetto ad altri frutti contiene più antocianine e polifenoli, antiossidanti che sembrano capaci di coadiuvare il controllo glicemico.

Da evitare invece avocado, mandarini, banane, uva, fichi, melograno, cachi.

Per quanto riguarda la frutta secca, dalle evidenze scientifiche risulta che mangiare pistacchi è un’arma efficace contro il diabete. Questo tipo di frutta secca ha dei grassi “buoni” molto utili soprattutto nella fase che precede lo sviluppo vero e proprio della malattia. Da evitare per l’alta percentuale di carboidrati è invece l’altra frutta secca e in particolare: frutta secca (pinoli, castagne, mandorle, noci, arachidi, datteri ecc.).

Quali verdure si possono mangiare con il diabete?

Per quanto riguarda le verdure è consigliato limitare soprattutto patate ed altri tuberi (come barbabietole, manioca). Per le verdure ad indice glicemico medio-alto, ma ricche di fibra e a basso carico glicemico – le carote ad esempio – è generalmente concessa una certa libertà di consumo purché non si esageri con quantità e frequenza.

Una molecola naturale utile per il controllo del diabete è contenuta nei broccoli, ovvero il sulforafano, appartenente alla famiglia degli isotiocianati: uno studio pubblicato su “Science translational medicine” conferma che questa sostanza inibisce la produzione di glucosio tenendo in tal modo sotto controllo la glicemia. L’effetto del sulforafano può essere paragonato a quello della metformina, un farmaco utilizzato contro il diabete che presenta però ricorrenti effetti collaterali.

Un potente alleato contro il diabete è anche la zucca. Povera di zuccheri e ricca di vitamine e minerali, la zucca è tra gli alimenti più efficaci per controllare il metabolismo degli zuccheri, e pertanto la regolarizzazione dei livelli di glicemia nel sangue e nel riequilibrio del peso corporeo.

Chi ha il diabete può mangiare i legumi?

I legumi sono molto utili per abbassare la glicemia. Tuttavia, considerato che hanno un contenuto di acido urico piuttosto elevato (soprattutto i piselli verdi), se alla glicemia elevata si aggiunge l’iperuricemia è consigliabile mangiare un solo alimento ricco di acido urico al giorno. In altre parole, potreste eliminare la carne dal menu nei giorni in cui mangiate i legumi, dal momento che anche la carne contiene molte purine che producono acido urico. Di per sé i legumi rappresentano una buona fonte di proteine, vitamine B e ferro, per cui rappresentano un ottimo sostituto della carne. Pertanto, se mangiate i legumi al posto della carne, e non in aggiunta, potete consumarne tranquillamente, nonostante l’iperuricemia, una porzione da 50 g.

Lenticchie, piselli, fagioli e ceci, in generale, sono alimenti di fondamentale importanza in una dieta sana per combattere diabete, obesità, cancro e disturbi coronarici.

Secondo uno studio condotto nell’ambito del progetto PREDIMED (“Prevenzione con la dieta mediterranea”) dalla Human Nutrition Unit dell’Università Rovira i Virgilii a Reus, in Spagna, in seguito pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition, il consumo di legumi è associato, tra le altre cose, proprio ad un minor rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo due. Tre porzioni settimanali di questi alimenti ridurrebbe del 35% il rischio di sviluppare questa patologia. In tal senso, sarebbero particolarmente indicate le lenticchie.

Altri cibi consigliati per prevenire e controllare il diabete

Anche il cioccolato ed il te, essendo ricchi di flavonoidi come alcuni frutti, proteggono dal diabete di tipo 2.

Tra gli alimenti che fanno bene ai pazienti diabetici vi sono poi i semi di sesamo che, oltre a possedere numerose proprietà benefiche per la salute, riescono a regolare i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo.

Le persone devono eliminare del tutto i carboidrati? La risposta è no. Piuttosto che evitare i carboidrati bisogna prediligere alimenti ricchi di fibre o con basso indice glicemico (come pasta e riso parboiled): questi cibi non solo non aumentano il rischio di diabete ma lo riducono.

Tra i rimedi naturali contro il diabete vi sono poi origano e rosmarino: grazie al loro contenuto di polifenoli e flavonoidi queste spezie sono in grado di inibire alcuni enzimi che giocano un ruolo chiave nella secrezione dell’insulina. Tra i diversi tipi di spezie, gli estratti commerciali di origano greco, origano messicano e rosmarino si sono dimostrati i migliori inibitori dell’enzima collegato al diabete.

Per contenere le impennate di glicemia dopo i pasti è poi molto utile l’olio d’oliva, alimento ideale, peraltro, anche per chi non ha diabete, dal momento che contribuisce a combattere quei fattori di rischio cardiovascolare diffusi nella maggioranza delle persone sopra la mezza età e oggi sempre più comuni anche nei giovani adulti.

Cosa mangiare a colazione per prevenire o controllare il diabete

Un alimento ideale per la colazione è lo yogurt. Secondo uno studio dell’Università di Cambridge, infatti, il consumo di yogurt è associato ad una riduzione significativa del rischio di diabete di tipo 2. La quantità di yogurt consumato per ottenere questo beneficio è stata stimata in una media di quattro vasetti e mezzo da 125 g alla settimana. Lo stesso studio ha preso in considerazione anche i formaggi fermentati freschi a basso contenuto di grassi; anche in questo caso è stata riscontrato un ruolo preventivo nei confronti del diabete.

Un diabetico può bere il caffè?

Secondo uno studio dell’INRAN (Istituto nazionale di ricerca sugli alimenti e la nutrizione) un alimento associato alla prevenzione del rischio di diabete e al controllo della glicemia è il caffè, in particolare dopo un pasto. Le sostanze fenoliche contenute al suo interno agirebbero infatti in maniera simile ad alcuni farmaci anti-diabetogeni, come l’acarbosio, capaci di inibire alcuni enzimi (alfa-glucosidasi) coinvolti nella digestione dei carboidrati. Tale azione potrebbe determinare un rallentamento nell’assorbimento del glucosio ed attenuare il picco glicemico che si registra alla fine di un pasto, contribuendo alla riduzione del rischio di diabete di tipo 2.

Cosa non mangiare con il diabete

Chi soffre di diabete dovrebbe rispettare alcune raccomandazioni che sono del resto le stesse suggerite alla popolazione sana per ridurre il rischio di sviluppare il diabete e molte altre patologie, ad esempio quelle cardiovascolari e alcune forme tumorali.

Cosa evitare dunque? Per prevenire complicazioni anche pericolose da diabete è raccomandato limitare la quantità di sale nella dieta. Infatti, secondo uno studio condotto da un gruppo di ricercatori della University of Niigata, in Giappone, le persone con diabete di tipo 2 che seguono una ricca di sale hanno il doppio delle probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari.

Da evitare anche i cibi pronti. In questo caso secondo una ricerca dell’Università della Tasmania (Australia) pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition i pericoli principali sarebbero per le donne. Come emerso dallo studio, infatti, le donne che mangiano abitualmente fuori due o più volte la settimana hanno livelli di glicemia più elevati ed una maggiore circolazione di insulina nel sangue, segno di una condizione – la resistenza all’ormone che controlla gli zuccheri – rischiosa per lo sviluppo del diabete.

Più in generale, al fine del controllo della glicemia, del peso corporeo e della lipidemia sono da evitare:

  • zucchero, miele e prodotti dolciari raffinati ad alto contenuto glucidico e lipidico (ad esempio biscotti, snack, merendine, gelati, dolci preconfezionati, cornetti, paste);
  • succhi di frutta e bevande zuccherate in genere.
  • tutti i cibi raffinati (farine e pasta bianca, pane, grissini, zuccheri bianchi, aspartame, fruttosio)
  • primi piatti elaborati preparati con condimenti grassi (come lasagne, cannelloni, risotti ecc.);
  • pizze elaborate e sostituti del pane con grassi aggiunti e sale (grissini, crackers, panini all’olio, focacce).
  • limitare il consumo di bevande alcoliche come vino o birra ad un bicchiere al giorno per la donna e 2 per l’uomo (preferibilmente durante i pasti)
  • Eliminare inoltre margarine, grassi idrogenati e tutti gli oli vegetali che vengono prodotti a caldo. E’ consigliato scegliere soltanto olii (extravergine di oliva, lino, canapa) di prima spremitura a freddo che provengono da agricoltura biologico o biodinamica.

Fonti

  1. Fondazione Diabete ricerca
  2. Società italiana di diabetologia
  3. Muraki I1, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q.. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001
  4. Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. Science Translational Medicine 14 Jun 2017: Vol. 9, Issue 394, eaah4477, DOI: 10.1126/scitranslmed.aah4477
  5. La zucca: un potente alleato contro il diabete
  6. Un possibile meccanismo d’azione del caffé nella prevenzione del diabete
  7. The Endocrine Society. High-salt diet doubles threat of cardiovascular disease in people with diabetes.
  8. Smith, K., Blizzard, L., McNaughton, S. et al. Takeaway food consumption and cardio-metabolic risk factors in young adults. Eur J Clin Nutr 66, 577–584 (2012) doi:10.1038/ejcn.2011.202

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