Arriva l’inverno: ecco le vitamine che ci aiutano ad affrontarlo

Le vitamine fanno bene, lo sanno tutti. Ma in quanti sanno veramente quali vitamine sono contenute nei diversi cibi e che funzioni hanno? Cerchiamo di mettere un po’ d’ordine tra i diversi cibi e le loro proprietà.

La vitamina A ha la capacità di rafforzare le difese naturali contro le malattie da raffreddamento, in sinergia con la C. Albicocche, carote, zucca contengono vitamina A in abbondanza.

La frutta e le verdure gialle e arancione sono ricche di betacarotene, che poi viene trasformata dall’organismo in vitamina A, fondamentale per la crescita dei tessuti, pelle, mucosa, ossa e denti. La vitamina A offre energia, consente al cervello, ai nervi e ai muscoli di funzionare correttamente ed aiuta la produzione di globuli rossi. Oltre che nei vegetali gialli ed arancione, si trova in fegato, tuorlo d’uovo, olio di fegato di merluzzo e burro fresco. Una ricetta facile e veloce è la zucca al forno, da infornare per venti minuti affettata e cosparsa di rosmarino, aglio, sale e olio.

La vitamina B si divide in tiamina, B1, che protegge il sistema nervoso; riblofavina, B2, per una crescita regolare; niacina, B3, che favorisce l’utilizzo di carboidrati, grassi, proteine; pantotenolo, B5, coinvolta nel metabolismo delle cellule e dei tessuti; cobalamina, B12, utile nelle cure ricostituenti. Con le vitamine di questo gruppo è meglio abbundare che deficere; sono idrosolubili, se assunte in eccesso se ne vanno comunque con le urine, se invece si è carenti si può andare incontro anche all’anemia. Latte, formaggi, pesce, uova, cereali e legumi sono ricchi di tutte le vitamine del gruppo B. Fonti principali sono lo yogurt e le patate. Il germe di grano, insapore, ma ricchissimo di questa vitamina, si può far germogliare in casa in un barattolo, per consumarlo freschissimo ed arricchire le insalate.

La vitamina C è utile per rimarginare le ferite, per la formazione dei globuli rossi, protegge da molte infezioni, in particolar modo dal raffreddore. Agrumi, fragole, kiwi e ananas ne sono ricche, come il prezzemolo, i pomodori e gli spinaci che non vanno cotti a lungo poiché sono sensibili al calore. La vitamina C non si immagazzina nell’organismo, l’eccesso viene eliminato nelle urine, come la vitamina B. In inverno, sarebbe buona regola bere un bel bicchiere di succo d’arancia più volte al giorno.

Pesce di mare, latte, uova, yogurt sono i principali alimenti che contengono vitamina D. Il tonno è il più ricco in assoluto. Fondamentale nella crescita dei bambini perché necessaria al fissaggio del calcio nei denti e nelle ossa, utile al metabolismo nell’assorbimento del fosforo. Questa vitamina è liposolubile, cioè trattenuta dall’organismo, quindi è bene non prenderne sotto forma di integratori, senza prescrizione medica. Viene prodotta dal nostro organismo all’aria aperta, sotto l’effetto dei raggi ultravioletti. La vitamina D è contenuta anche nel cacao, quindi via libera al cioccolato caldo. Il bianco d’uovo ne è pieno, così chi ha voglia di “buono” può gustare tranquillamente le dolci meringhe.

Un cucchiaio di olio extravergine d’oliva soddisfa l’apporto giornaliero di vitamina E. È contenuta, inoltre, nelle verdure in genere, negli oli vegetali, noci, nocciole e frutta secca. Questa vitamina protegge l’integrità dei globuli rossi ed è un potente antiossidante; la mancanza di vitamina E può causare anemia. La frutta secca può essere consumata a colazione nel muesli oppure in modo sfizioso in biscotti alle mandorle o pane alle noci.

La vitamina K si forma spontaneamente nei batteri intestinali del nostro organismo, la sua funzione è quella di favorire una corretta coagulazione del sangue. È contenuta in tanti alimenti di origine vegetale, in particolare in quelli verdi; gli spinaci, il cavolo, il cavolfiore, i piselli, le foglie di te verde, il tuorlo d’uovo sono gli alimenti più ricchi di questo gruppo di vitamine. Bisogna stare attenti ai trattamenti antibiotici perché la vitamina K ne risente. Gli spinaci si possono consumare crudi in insalata, accompagnati da funghi e conditi semplicemente con olio extra vergine d’oliva e limone.