Alimentazione

La giusta dieta per chi fa sport

Fonte: paginemediche.it


CATEGORIE: Alimentazione

La giusta dieta per chi fa sport
Per chi fa attività sportiva l'alimentazione riveste un ruolo determinante

Tutti conosciamo l'importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio.
Se questo è valido per qualunque persona 'normale', che svolge una vita più o meno sedentaria, ancor più lo è per coloro praticano uno sport e dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.

Per chi fa attività sportiva, infatti, l'alimentazione riveste un ruolo determinante ed è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Esistono infatti differenze nell'alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica.

Gli alimenti giusti
1. Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. L'apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 percento carboidrati, 25 percento grassi, 15 percento proteine. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.

2. Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L'apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 percento carboidrati, 20 percento proteine, 25 percento grassi.

3. Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.
Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresca, carne magra, pesce, alimenti integrali.

Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 percento carboidrati, 20 percento proteine, 20 percento grassi. L'apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l'acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell'organismo umano.

Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti.
Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco; che i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.

Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare lo stomaco.

Un'ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma vorremmo ricordare che è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori, ciò di cui abbiamo bisogno.

Innanzitutto a causa della biodisponibilità: i nutrienti presenti negli alimenti, infatti, raramente sono presenti da soli. I cibi sono costituiti da miscele di sostanze che possono favorire o interferire con l'assorbimento dei nutrienti, senza squilibrarne l'apporto complessivo; per questo l'assunzione di nutrienti in forma pura, sotto forma di pillole, rischia di creare interferenze e squilibri nella corretta assunzione dei nutrienti.
Alcuni esempi: un'assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di zinco interferisce con il corretto metabolismo di ferro e rame, mentre il calcio può interferire con l'assunzione di ferro e zinco. Inoltre, gli alimenti contengono antiossidanti in forme chimiche diverse, mentre nelle pillole si trova una sola forma chimica, e anche questo provoca squilibri.

In conclusione, i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l'organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un'alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno. Fonti preziosissime per apportare all'organismo questi microelementi sono: frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua.



Hai un account google? clicca su:




Prodotto Consigliato
Homo Vegetus. Nutrizione superiore sportiva  Fabio Rigon

Homo Vegetus. Nutrizione superiore sportiva

Fabio Rigon

Eccellere nelle prestazioni, sentirsi leggeri e allo stesso tempo forti, recuperare le energie perse in tempi brevi: come ottenere tutto ciò? La soluzione è a portata di mano: Homo Vegetus! L'unico libro completo che spiega in maniera semplice ma dettagliata le motivazioni secondo le quali tutti gli sportivi dovrebbero seguire un regime alimentare sano che li renda forti e vigorosi in maniera naturale. Un… Continua »
Pagine: 104, Tipologia: Libro cartaceo
10,00 €
 




Commenta l'articolo Commenta l'articolo Commenti (0)  |  Condividi su Twitter Condividi su Facebook Stampa  Vota l'articolo
  x x x x x x  | Votazioni (5)

Articoli di Redazione

Moige: "coercitivo e discriminante l'obbligo di vaccinazione in Emilia Romagna" 25 NOV 2016 VACCINAZIONI
Codacons: mobilitazione per ottenere solo i 4 vaccini obbligatori 25 NOV 2016 VACCINAZIONI
Codacons: "incostituzionale l'obbligo di vaccinazione in Emilia Romagna" 23 NOV 2016 VACCINAZIONI
Resistenza agli antibiotici, cosa sta facendo il Governo? 22 NOV 2016 DENUNCIA SANITARIA
Veneto, PFAS e altri PFC mettono a rischio la salute 16 NOV 2016 DENUNCIA SANITARIA
Bimbo rimase sordo dopo un vaccino inefficace. Maxi risarcimento alla famiglia 27 OTT 2016 VACCINAZIONI
Vaccini: codacons avvia class action per famiglie che segnalano danni da vaccino 25 OTT 2016 VACCINAZIONI
Seminario “La relazione di aiuto – Nuove frontiere in Floriterapia” 12 OTT 2016 CONVEGNI
Vaccini, "censura inaccettabile": Codacons denuncia il Senato 3 OTT 2016 VACCINAZIONI
Conflitti di interesse in oncologia: ecco i numeri 12 SET 2016 DENUNCIA SANITARIA
Terremoto: anche l'omeopatia in aiuto alle persone colpite 31 AGO 2016 OMEOPATIA
Rimedi omeopatici per il mal di pancia nei bambini 3 AGO 2016 OMEOPATIA
Il test anticorpale: la scelta alternativa alle vaccinazioni per gli animali 28 LUG 2016 ANIMALI
Elogio dell'Omeopatia 16 MAG 2016 OMEOPATIA
Omeopatia: "maggiore attenzione da parte delle istituzioni" 13 APR 2016 OMEOPATIA
Rimedi omeopatici per i dolori causati dal cancro 1 MAR 2016 OMEOPATIA
Pesticidi: associazioni chiedono la messa la bando del glifosato 29 FEB 2016 DENUNCIA SANITARIA
Medicina omeopatica: confermato il significativo ruolo sociale nella Salute Pubblica 25 FEB 2016 OMEOPATIA
Abbigliamento outdoor: “troppe sostanze chimiche” 25 GEN 2016 DENUNCIA SANITARIA
Assis: non partecipiamo alla battaglia dei vaccini, preferiamo ragionare 13 GEN 2016 VACCINAZIONI
Omeopatia per la cura del cancro 11 GEN 2016 OMEOPATIA
Cemon: "Da Unda campagna denigratoria contro di noi" 14 DIC 2015 OMEOPATIA
I veleni dell'Ilva 2 NOV 2015 DENUNCIA SANITARIA
Recanati: "bambina di sei anni sviene dopo il vaccino" 29 OTT 2015 VACCINAZIONI
Psicofarmaco per bambini inefficace e pericoloso: “la GlaxoSmithKline ha alterato i dati” 28 OTT 2015 INFANZIA
“Vaccinazioni rischiose, l’ho provato con mio figlio” 23 OTT 2015 VACCINAZIONI
California: vaccini contenenti mercurio a bambini e donne in gravidanza? 12 OTT 2015 VACCINAZIONI
Lettera di una mamma con figlio – presunto – autistico 10 SET 2015 AUTISMO
Adulti iperattivi: “una nuova operazione di marketing farmaceutico” 19 GIU 2015 DENUNCIA SANITARIA
Vaccini, Antitrust avvia un’indagine conoscitiva. 'Prezzi sono in aumento' 27 MAG 2015 VACCINAZIONI

Tutti gli articoli di Redazione







Disclaimer

Le informazioni contenute in questo articolo sono puramente divulgative. Tutte le eventuali terapie, trattamenti o interventi energetici di qualsiasi natura che qui dovessero essere citati devono essere sottoposti al diretto giudizio di un medico. Niente di ciò che viene descritto in questo articolo deve essere utilizzato dal lettore o da chiunque altro a scopo diagnostico o terapeutico per qualsiasi malattia o condizione fisica. L'Autore e l'Editore non si assumono la responsabilità per eventuali effetti negativi causati dall'uso o dal cattivo uso delle informazioni qui contenute. Nel caso questo articolo fosse, a nostra insaputa, protetto da copyright, su segnalazione, provvederemo subito a rimuoverlo. Questo sito non è da considerarsi una testata giornalistica in quanto non viene aggiornato con una frequenza costante e prestabilita. Gli articoli prodotti da noi sono coperti da copyright e non possono essere copiati senza nostra autorizzazione