Autunno. Il cibo ci difende dai malanni di stagione

É arrivato l’autunno e, come ogni anno, lo accompagnano i malanni di stagione: raffreddore, mal di gola, tosse e febbre. Tuttavia la natura ha predisposto, con gli alimenti caratteristici di questo periodo, i migliori strumenti per difenderci dagli attacchi di freddo e virus e, perché no, per godere dei sapori casalinghi e dei colori caldi della frutta e verdura di stagione.

Ecco qui, in ordine alfabetico, i principali alleati della nostra salute all’arrivo dei primi freddi.

Arance e mandarini: stanno per arrivare sulle nostre tavole e, con il loro alto contenuto di vitamina C, ci aiuteranno nella prevenzione e nella cura delle malattie da raffreddamento. La vitamina C protegge inoltre l’organismo dai radicali liberi e dagli eventuali danni cellulari da essi causati; combatte la fragilità dei vasi sanguigni; favorisce l’assorbimento del ferro necessario ai globuli rossi del sangue. Questi agrumi hanno anche un significativo contenuto di vitamina A, importante per la crescita, la vista e l’integrità della pelle e delle mucose, e sono ricchi di potassio, minerale necessario per l’attività muscolare e quindi anche per il cuore; il loro contenuto di fibre contribuisce a regolare l’intestino. Ricordiamo infine che l’infuso di fiori d’arancio ha proprietà sedative, per combattere l’eccitazione nervosa e l’insonnia.

Cachi: è il frutto autunnale più ricco di betacarotene, che nel nostro organismo viene convertito in vitamina A, necessaria per proteggere pelle e mucose; vi si trova inoltre un buon contenuto di sali minerali, quali potassio e calcio, importantissimo per le ossa. Il potassio, il calcio e i tannini, questi ultimi astringenti naturali presenti nei cachi, rendono questo frutto utile nelle astenie dovute a cattivo funzionamento del fegato e nei casi di ritenzione idrica, in quanto hanno potere diuretico. Essendo molto ricco di zuccheri semplici è anche un frutto altamente energetico.

Castagna: composta principalmente di amidi, contiene anche proteine, vitamine e sali minerali, in particolare potassio. Per il suo potere energetico e ricostituente è utile nei casi di astenia fisica o intellettuale, per le persone anemiche, per i bambini inappetenti, per chi pratica sport o fa lavori faticosi.
Tra i molti modi di gustarla ricordiamo l’insalata e la vellutata di castagne, il coniglio alle castagne, il montblanc, le marmellate e il castagnaccio, senza dimenticare le semplici caldarroste della nostra infanzia.

Funghi: vengono spesso erroneamente considerati dei vegetali, mentre appartengono ad un regno a parte, quello dei protisti, tuttavia il loro valore nutritivo è simile a quello delle verdure per l’elevata quantità di acqua (80-90%), anche se contengno una parte proteica maggiore (3-5%). Contengono vitamine B1 e B2, in scarsa misura vitamina C e, come minerali, potassio, fosforo, rame, ferro e calcio; vi sono inoltre presenti cellulosa e chitina, due fibre alimentari non digeribili.

Indivia e radicchio: ecco due insalate autunnali ricche di importanti principi nutritivi, quali sali minerali (calcio, magnesio e potassio), vitamine A e C e fibre, tutti elementi indispensabili per il corretto funzionamento dell’intestino e dell’intero organismo.

Legumi: fagioli, ceci e lenticchie sono ottimi protagonisti dei piatti d’autunno, in particolare sotto forma di zuppe, minestre e passati. Sono ricchi di sostanze nutritive, in particolare proteine che, assunte in combinazione alimentare con i cereali, garantiranno un apporto nutrizionale in grado di sopperire alla mancanza di alimenti di origine animale per chi segue un’alimentazione vegetariana. Vi si trovano inoltre acidi grassi insaturi, utili per mantenere basso il livello di colesterolo, e fibre, che regalano una perdurante sensazione di sazietà e combattono la stitichezza. Per evitare la formazione di gas intestinali sarà utile cuocerli con erbe carminative, quali alloro, rosmarino, timo e cumino. Le vitamine del gruppo B, come anche i sali minerali (ferro, fosforo, calcio, zinco, manganese, potassio, magnesio, sodio e silicio), si trovano in tutti e tre questi legumi; i ceci sono anche ricchi di vitamina E, i fagioli della PP.

Mela: buona fonte di vitamine (soprattutto la B1) e di sali minerali quali potassio e ferro, è ricca di tannini e fitosteroli, di pectina, concentrata soprattutto nella buccia (da preferirsi quindi la produzione biologica, che ci consentirà di sfruttare i benefici della buccia senza l’aggiunta di pesticidi), nonché di vari acidi organici, quali il malico, il citrico e il tartarico. Consumare regolarmente mele contribuisce quindi ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue, a regolare la pressione sanguigna, a stabilizzare la glicemia, ossia il valore degli zuccheri nel sangue; inoltre questi frutti contengono sostanze antiossidanti e antitossiche ed hanno proprietà antivirali.

Melagrana: contiene zuccheri, acido citrico e borico, vitamina C e tannini; è benefica per l’apparto digerente e ha proprietà toniche, astringenti e antispasmodiche, rivelandosi quindi utile contro il mal di stomaco, le coliche intestinali e le dissenterie.

Nocciole e noci: le nocciole, oltre ad essere ricche di grassi oleosi, proteine e zuccheri, contengono potassio, fosforo, calcio, magnesio, ferro, manganese, rame e selenio. Tra le vitamine vi si trovano in particolare quelle del gruppo B e la A. Le noci contengono un’elevata quantità di vitamina E e una buona percentuale di calcio, ferro e zinco. Vi è inoltre un elevato contenuto di acidi grassi essenziali, molto importanti per il nostro organismo.

Pera: contiene vitamina C, mentre le vitamine del gruppo B e la A sono presenti in minime quantità; tra i sali minerali spiccano potassio, fosforo, calcio e magnesio; è poco calorica e apporta buone quantità di fibre idrosolubili (pectina, presente soprattutto nella buccia) utili per combattere diarrea e stitichezza, in quanto riequilibrano naturalmente la normale meccanica intestinale. La pera ha proprietà curative e rinfrescanti, aiuta a equilibrare la pressione, grazie al potassio, e a ridurre l’assorbimento di colesterolo durante la digestione; favorendo la diuresi e la depurazione dell’organismo contrasta artrite, gotta e ritenzione idrica.

Uva: alimento dall’alto valore nutrizionale, l’uva contiene sali minerali (tartrato di potassio, sali di fosforo, di calcio e di ferro), vitamine A, B1, B2, C e PP, tannini (in particolare nell’uva nera), flavonoidi con azione antiossidante, che proteggono dalla formazione di radicali liberi, antociani e polifenoli (specie nell’uva nera), con proprietà di protezione dei vasi sanguigni, cellulosa e pectina.

Zucca: è un’ottima fonte di betacarotene che, oltre a trasformarsi in vitamina A, è un antiossidante in grado di contrastare i radicali liberi, e di vitamina E, anch’essa con poteri antiossidanti; nei semi si trovano in buona quantità ferro, fosforo, potassio, magnesio e zinco. La polpa e il succo hanno inoltre proprietà lassative e diuretiche.
La zucca si può gustare al forno o in padella, a condimento di risotti o pasta, come ripieno dei ravioli o in dolci gustosi, molto graditi ai bambini.