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8 Consigli da seguire se fai sport


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Una corretta alimentazione è fondamentale per chi riprende l'attività fisica

Una corretta alimentazione è fondamentale per chi, dopo l'estate, intende riprendere l'attività fisica. Per prepararsi ad affrontare uno sforzo, infatti, il nostro organismo ha bisogno di un particolare regime alimentare, come sottolinea la dottoressa Sabrina Oggionni, dietista del Servizio di nutrizione clinica e dietetica di Humanitas Gavazzeni Bergamo, che suggerisce 8 consigli da seguire prima, durante e dopo una prestazione sportiva.

1. Nutrire adeguatamente il proprio corpo
Per allenamenti non agonistici non servono integrazioni o diete particolari, ma è importante nutrire bene il proprio corpo al fine di migliorare i propri risultati sportivi.

2. Non dimenticare i carboidrati
Pasta, riso e cereali. I carboidrati complessi  sono una buona fonte di energia e divengono indispensabili per affrontare lo sforzo prolungato a cui il nostro corpo è sottoposto. I carboidrati forniscono un valido aiuto se introdotti nelle giuste quantità: una dose eccessiva, infatti, non aumenta le riserve di glicogeno.

3.  Assumere cibi leggeri
Un’attività sportiva amatoriale ma di lieve intensità non richiede particolari strategie ma è necessario compensare le perdite idro-saline. Se la prestazione impegna invece diverse ore, è bene reintegrare l’organismo assumendo cibi leggeri contenenti carboidrati semplici (come biscotti, barrette a base di frutta e cereali o frutta anche sotto forma di succhi) che sono facilmente digeribili e rappresentano una fonte di energia immediata.

4. Combattere la disidratazione
Soprattutto se la sudorazione è abbondante, è consigliato bere prima, durante e dopo lo sforzo fisico al fine di reintegrare acqua e sali minerali persi, e permettere così di ridurre il senso di affaticamento.

5. Ripristinare i nutrienti
Dopo l'attività sportiva l’organismo ha bisogno di reintegrare i nutrienti persi durante l’allenamento: i livelli di glicogeno si possono ripristinare con un giusto apporto di carboidrati (pasta, patate o frutta); i tessuti e i muscoli sottoposti al trauma dello sforzo si rigenerano grazie alle proteine (contenute ad esempio in carne, pesce, uova) mentre i sali minerali vengono ripristinati bevendo acqua in abbondanza e consumando frutta e verdura fresche.

6. Rispettare la regola delle 3 ore
Se il pasto viene assunto ad almeno 3 ore dalla prestazione sportiva, non ci sono indicazioni particolari. Se i tempi sono invece più ravvicinati c’è il rischio di avere troppo sangue impegnato per la digestione e meno per ossigenare i muscoli. È pertanto consigliabile fare un pasto semplice limitando l’assunzione di proteine e grassi che rallentano la digestione.

7. Regolare i pasti in base all’ora della prestazione
Se si opta per una prestazione mattutina, è necessario fare attenzione al pasto serale e consumare una colazione leggera; in alternativa, bere solo liquidi (thè, succo o spremuta). Se invece si pratica attività sportiva il pomeriggio, bisogna assicurarsi che la colazione comprenda tutti i macronutrienti necessari (yogurt, frutta e cereali), e che il pranzo sia ricco di carboidrati e alimenti facilmente digeribili (come il riso o la pasta conditi con un semplice sugo al pomodoro o con verdure).

8. Reintegrare liquidi e sali minerali
Dopo la prestazione sportiva, in base all'intensità, è bene reintegrare i liquidi e i sali minerali. Se poi l’allenamento è stato particolarmente intenso, va reintegrata anche una certa quantità di zuccheri. L’assunzione di questi 3 elementi favorisce l’eliminazione delle scorie, riducendo l’acidosi metabolica.



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